Всем по тыкве. Как подготовить организм к скорым холодам и темноте

Осень — время года, когда количество солнечных дней резко уменьшается, физическая активность сокращается, а дождливая и холодная погода все сильнее угнетает нервную систему. О том, как при помощи питания помочь организму сохранить силы и бодрость, DK.RU поговорил с нутрициологом, членом КДЦ «Диетологи России» Анастасией Кондауровой.

Скоро период летних отпусков закончится, количество вкусных свежих овощей и фруктов сократится, люди начнут погружаться в рабочую рутину. Как мягко адаптировать свое питание к осени? На что обратить внимание, чтобы быть максимально эффективным в течение коротких осенних дней?

— В переходный период очень важно поддерживать иммунитет и сохранять высокий уровень энергии. Рекомендую выработать привычку каждое утро натощак выпивать стакан теплой воды со столовой ложкой лимонного сока. Обратите внимание на сезонные овощи. Тыква, квашеная капуста, брокколи и шпинат обогатят организм витаминами и микроэлементами. Стоит увеличить потребление белка: добавить в рацион птицу, рыбу и бобовые, а также сократить количество простых углеводов. Мучное и сладкое и заменить цельнозерновыми продуктами.

Как убрать тягу к мучному и сладкому с приходом холодов? От этого страдают очень многие.

— Да, в осенний период многие люди ощущают усиленное желание съесть что-нибудь вредное. Но мы должны помнить, что сахар и углеводы, содержащиеся в мучных изделиях, снижают иммунитет, что приводит к частым простудам и другим заболеваниям. Ухудшается качество кожи, появляются преждевременные признаки старения и высыпания на лице. Красивая здоровая кожа — это индикатор здоровья всего организма.

Мучное лучше заменить на полезные и питательные цельнозерновые крупы: овсянку, рис, гречку и киноа. А вместо сладостей ввести в рацион фрукты и орехи, которые обогатят организм витаминами, минералами и полезными жирами.

Переключайте фокус на другие удовольствия: танцы, прогулки, массаж. Выбирайте то, что приносит радость и пользу. Тогда вам точно не захочется сладкого.

Как сохранить бодрость и работоспособность в условиях надвигающейся серости и убывающего светового дня?

— Увеличивайте потребление продуктов, богатых витамином D (рыбий жир, желток яйца и грибы), витаминами группы В (орехи, цельнозерновые продукты, мясо и рыба). Добавьте регулярные физические упражнения и практику управления стрессом (йога или медитация). Даже самая умеренная физическая активность принесет вам много энергии, если внедрить ее в жизнь на ежедневной основе.

Осенью реально худеть? Можно ли проводить «голодные эксперименты»?

— Голодные эксперименты стоит вообще исключить из жизни. Они допустимы только по медицинским показаниям и под присмотром соответствующих специалистов. Ограничения в пище для достижения быстрых результатов могут привести к негативным последствиям для всего организма: слабости, снижению защитных функций, обострению различных заболеваний ЖКТ. Рекомендую сбалансированное питание с учетом сезонности продуктов и особенностей вашего тела. Это поможет получить достаточно энергии, витаминов и микроэлементов, повысить иммунитет, улучшить самочувствие.

Приведу пример: в августе 2022 г. ко мне обратилась Татьяна с жалобами на полное отсутствие сил и энергии. Мы наладили режим питания, добавили витамины, которых не хватало (это было видно по результатам анализов), включили в рацион большое количество сезонных овощей. Уже через месяц Татьяна сказала: «Каждое утро я просыпаюсь после первого сигнала будильника. Начала делать зарядку. Благодаря новому питанию моя энергия сохраняется на весь день». Эта история говорит о том, как важно заниматься своим здоровьем и питанием. Здоровое тело — это роскошь, но доступная каждому.

Тогда расскажите, как правильно планировать рацион в течение рабочей недели?

— Необходимо определить свои пищевые потребности и запросы. Кто-то хочет питаться сбалансированно, кто-то снизить вес, кто-то набрать массу. Составьте список продуктов, которые вам нравятся и соответствуют потребностям. Это можно сделать самостоятельно или передать задачу специалисту, который составит для вас индивидуальный рацион. Закупите продукты заранее, чтобы в будни все было под рукой и не приходилось ломать голову над тем, что приготовить. Лучше, чтобы еда была свежеприготовленной. Формирование четкой стратегии питания, ее соблюдение — 90% успеха.

Готовить ежедневно — это прекрасно и, возможно, подойдет тем, кто трудится неполный рабочий день или удаленно. Что вы порекомендуете людям, проводящим в офисе дни напролет, и людям с ненормированным рабочим графиком, у которых нет возможности готовить регулярно?

— Выделять время на себя — это зона ответственности каждого человека. Планируйте время на готовку в свободные дни, делайте большие порции, заготавливайте полуфабрикаты и замораживайте их. Обратитесь к специалисту, который поможет разработать особый рацион с учетом ненормированного рабочего графика. В специализированных магазинах есть прекрасные варианты готовых блюд здорового питания. Самое важное — желание заботиться о своем здоровье. Если перестать искать отговорки, время, скорее всего, найдется.

Скоро первое сентября, дети отправятся в школу. Как грамотно организовать их питание? Каким должен быть завтрак? Нужно ли давать еду с собой? 

— Завтрак является основой успешного дня, он должен быть питательным и сбалансированным. Обязательно наличие белка (яйца или йогурт), углеводов с низким гликемическим индексом (овсяная или гречневая каша) и фруктов или овощей.

Если у ребенка большой перерыв между завтраком и обедом, предлагайте ему полезные перекусы. Например, сезонные фрукты, орехи, натуральные йогурты. Есть целые конструкторы, которые демонстрируют, как собрать полезный и вкусный перекус для школьника.

Возможные варианты: омлет из пары яиц с кусочком сыра и помидорами черри, два творожных сырника или оладьи из цельнозерновой муки с несладким йогуртом и горстью орехов и, конечно, самый любимый — бутерброд из цельнозернового хлеба или лаваша с начинкой. Наполнение такого бутерброда может быть разным: тунец с листьями салата, яйцо с сыром и зеленью и так далее. К любому перекусу можно добавить горсть ягод или фрукт, а также бутылку воды или домашний морс.

Не все дети любят простую и полезную еду, поэтому главное — терпение и личный пример. Сами питайтесь правильно и сбалансированно, это станет для ребенка ориентиром.

Начинать всегда сложно, особенно когда дело касается пищевых привычек. Но летом менять их легче. Большое количество овощей и фруктов способствуют тому, чтобы мы употребляли природные витамины.  Конец лета — лучшее время для укрепления организма и подготовки к осеннему и зимнему сезонам.

Внимание к своему здоровью и питанию поможет поддерживать высокий уровень энергии круглогодично, обладать крепким иммунитетом как взрослым, так и детям. Необходимо помнить, что главное — регулярность. Очень важны самодисциплина и высокий уровень ответственности.

Читайте также: «Не занимайтесь самобичеванием. Порция оливье или кусок торта еще никому не навредили»