«Бей или беги». Как не сойти с ума от неопределенности? Инструкция от Олега Кузина

Волшебной таблетки от паники, говорит Олег Кузин, врач-психотерапевт, заведующий отделением в клинике неврозов «Сосновый бор», нет. Но инструменты борьбы с ней есть. Как в ситуации, когда все каждый день меняется, осознать и принять собственную тревожность и не довести тревогу до состояния паники, Олег Кузин рассказал DK.RU.

Олег Кузин, врач-психотерапевт, заведующий отделением в клинике неврозов «Сосновый бор»:

— Что такое паника? Это непродуктивное возбуждение. Когда человек совершает много действий, но они непродуктивны — не приводят к улучшению ситуации. Действительно, с паникой справляться нужно. Но людей, которые бесцельно бегают по улице, мечутся в разные стороны, крича «мы все умрем», вроде нет. Скорее надо говорить о том, что в обществе нарастает тревога, потому что много неопределенности.

Люди сейчас разделились на две группы. Тех, кто понимает, что опасность заболеть есть, и тех, кто находится в отрицании самого факта эпидемии. И вторые создают негативный фон отношения к первым. Людей, испытывающих тревогу, тех, кто ходит в масках, называют паникерами. Человек — животное социальное, и в ответ на такое давление тревожные люди пытаются тревогу в себе подавить, но менее тревожно от этого, конечно, не становится.

На самом деле нездоровое психологическое поведение — это когда ты испытываешь тревогу, понимаешь — надо защищаться, но маску не носишь, потому что думаешь, на тебя будут косо смотреть и считать паникером. Человек оказывается под двойным давлением биологической и социальной угроз. Объединение этих сил на руку панике.

Поэтому главное — свою тревогу не надо отрицать. Она небеспочвенна — вирус есть, объявлена эпидемия, угроза реальна. И испытывать тревогу совершенно нормально, это проявление инстинкта самосохранения. Наша внутренняя задача перед самим собой — выжить. Соответственно — бороться.

Свою тревогу надо слушать. И слышать, что она подсказывает. Наша тревога зачастую говорит нам, в чем наша уязвимость — к чему мы не готовы. И нужно не закрывать на это глаза, а искать выход.

Тревога может перерасти в панику. И с паникой действительно нужно справляться. Из-за чего она может возникнуть? У каждого из нас есть своя модель мира, исходя из которой мы принимаем решения. И один из основных элементов предотвращения паники — реалистичная картина мира. Если наша картина мира будет нереалистична, нас ждут неожиданности и потрясения. Такая неготовность — на руку панике.

Отрицание, в которое свалилась сейчас часть населения, опасно именно этим — есть основания считать, что картина мира этих людей далека от реальности. Поэтому столкновение с реальным миром будет для них неожиданным. И не факт, что силы личности каждого их этих людей хватит, чтобы справиться. Хотя, конечно, это способ психологической защиты: если я представлю, что ничего страшного нет, какое-то время мне будет спокойно. Это все равно что прятать голову в песок, как страус. Это не конструктивный способ совладания с ситуацией.

Паника возникает, когда мы сталкиваемся с обстоятельствами и не знаем, что с этим делать. Человек начинает метаться. Чтобы не было паники, нужно видеть выход.

Друг паники — это малое количество времени на принятие решения. Сейчас время, чтобы подумать, как мы будем совладать с угрозами, на самом деле есть. Это наше преимущество перед другими странами — мы не первые, уже есть опыт борьбы с вирусом и рабочие алгоритмы действий.

Для начала нужно подумать — чего я опасаюсь? Составить из этого список и на каждый пункт найти свое решение: как я, моя семья справимся с этой ситуацией. Когда у нас будет порядок действий, станет спокойнее.

Если мы сами не можем такие механизмы придумать, есть рекомендации. И лучше не опираться на авось, а следовать выработанным правилам. К примеру, Минздрава. Тревога увеличивается, когда надо принимать самостоятельные решения. А здесь решения уже есть — тревога снизится, если им просто следовать.

Когда люди самоизолировались, у них стало меньше дел. А мозг так устроен, что бездействовать не может — ему нужно постоянно о чем-то думать. Что люди начинают делать? Сидят в соцсетях и приходят в состояние, которое я называю «всматриваться в бездну». Начинают инициировать друг друга — причем не фактами, а мнениями. И это, конечно, негативно сказывается на состоянии людей. Тревога увеличивается, а куда ее девать, сидя дома?

Организм человека одинаково воспринимает реальную и виртуальную угрозы, поэтому важно позаботиться об адекватности своей картины мира. Не засорять ее недостоверной информацией. Для этого нужно из всего потока информации брать лишь факты, а не мнения (кроме мнений проверенных вами экспертов).

Нужно уменьшить информационную нагрузку, для этого установить временной регламент выхода в социальные сети. Например, не более двух раз в день, не дольше, чем на 1 час.

При этом поддерживать общение с друзьями необходимо, но лучше это делать в мессенджерах, в групповых чатах, так как вместе — спокойнее.

Тревога включает в организме механизм под названием «Бей или беги». Грубо говоря: делай хоть что-то. Поэтому, даже сидя дома, нужно обязательно найти себе занятие. У каждого из нас так или иначе из-за очень интенсивного ритма жизни есть масса отложенных дел, до которых не доходили руки. И сейчас есть время вернуться к этому — рисовать, стихи писать, что-то мастерить, ремонтировать. Обязательно найти для себя работу и обеспечить себя делами.

Люди скупают гречку — это уже стало притчей по языцех. Но если так человеку спокойнее? Если транквилизатором для человека будет идти и покупать гречку — пусть он так помогает себе совладать с тревогой. 

Плюс физическая нагрузка, которая будет отрабатывать выброс адреналина. И те, кто реально берет и бежит, действительно хорошо помогают себе справляться с тревогой.

Помните, была такая старая шутка: в любой неопределенной ситуации качай попу. Сейчас она снова актуальна. Ситуация пройдет, а накачанная попа всегда пригодится.