Неприятности перестанут бесить и расстраивать. Навсегда. Четыре шага к беззаботности

День может начаться прекрасно, но пробка по пути на работу, нерадивые коллеги, нерасторопная официантка в кафе превращают его в тихий ужас. Мы расстраиваемся каждый день, по крупным и мелким поводам, как это изменить? Советы дал журналист Эрик Баркер, автор блога о саморазвитии Barking Up The Wrong Tree.

— Альберт Эллис — персонаж специфический. Спорный. Откровенный. Немного бунтарь. Книга, сделавшая его известным, называлась «Как упорно отказываться быть жалким во всем — да, во всем». Звучит не очень профессионально, да? Но, согласно одному из опросов психологов, Эллис стал вторым в списке самых значимых психотерапевтов за всю историю. Зигмунд Фрейд занял третье место.

Эллис разработал систему РЭПТ — рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Это простая система, которая на самом деле работает. Разберем ее по полочкам.

Тирания долженствования

Главное, что стоит вынести из работы Эллиса: вас расстраивают не происходящие события, вас расстраивают ваши убеждения. Это идея из классической философии стоицизма, и Эллис доказал, что она на самом деле работает. Вот что он написал:

Если вы поймете, как вы расстраиваетесь, навязывая себе иррациональные «должен», «надо», подсознательно пропихивая в свое мышление требования и команды, вы можете практически навсегда перестать тревожиться из-за чего-либо.

Застряли в пробке, и это вас злит, так? Не так. Пробки нормальны. Просто вы считаете, что их не должно быть, когда вы едете по дороге. Вот это «не должны» и делает вас несчастным.

Например, вам скажут: «Это лекарство от головной боли, наверное, не сработает, но попробуйте». Вы пробуете. Оно не работает. Но вы не разочарованы.

И другая ситуация. Вам дали лекарство со словами: «Вот это средство всегда работает». Оно не срабатывает. Вы раздражены.

Теперь все гораздо понятнее, правда? Как же поменять свои убеждения?

Читайте также: Цели и списки дел не работают? Есть простая система, которая поможет структурировать все

Вселенная не исполняет ваши приказы (извините)

Все можно с легкостью разложить на четыре пункта:

1. Активаторы, враждебные события. Пробки — это ужасно.

2. Ваши убеждения. Они часто иррациональны. «Это не должно случиться со мной». Но ведь происходит.

3. Последствия. Вы злитесь, расстраиваетесь или впадаете в депрессию.

Пункт №1 не удается изменить практически никогда, с пунктом №2 тоже бывает непросто. Но вполне может измениться пункт №3, поэтому:

4. Оспаривайте свои иррациональные убеждения. «Секундочку. А когда это вселенная гарантировала мне жизнь, лишенную неприятностей? Не было такого. Пробки бывали и раньше. И еще будут. И я выживу».

Разыскивайте убеждения, которые выражаются при помощи слов «должен», «надо», «должно быть», «обязательно». С ними связаны проблемы. Конечно, вы вправе желать, хотеть и жаждать. Никто не говорит, что нужно стать амебой или бесчувственным поленом. Эллис поясняет, как лучше формулировать желания:

«Я бы очень хотел(а) иметь успех, одобрение, комфорт», а затем заканчивать выводом: «Но я не обязан(а) их иметь. Я не умру без них. И я могу быть счастлив(а) (хотя и не в полной мере) без них».

Невозможно подчинить мир своей воле, но именно из-за этого мы так часто чувствуем разочарование и гнев. Психолог говорит:

Когда вы настаиваете, что всегда должны иметь или делать что-то, вы мыслите так: «Поскольку мне очень хочется иметь успех, одобрение или получать удовольствие, я в любой мыслимой ситуации обязан(а) их получать. А если не получу, это ужасно, я не вынесу этого, я человек второго сорта, которому не удается этого получить, и мир — ужасное место, потому что не дает мне то, что я обязан(а) иметь! Я уверен, что никогда этого не получу, поэтому счастье для меня в принципе невозможно!

В моменты гнева и разочарования нужно искать в себе именно такие иррациональные убеждения.

«Люди должны всегда обращаться со мной справедливо и по-доброму». Звучит рационально? Едва ли.

«Я обязан в этом преуспеть. Если не выйдет, то я неудачник, я лузер». Правда?

«Этот человек должен полюбить меня, или я умру». Нет, не умрете.

Эллис говорит:

Что вас недавно тревожило или очень беспокоило? Встречи с новыми людьми? Справитесь ли вы с работой? Завоюете ли одобрение человека, который вам нравится? Сдадите ли экзамен? Выступите ли хорошо на собеседовании? Выиграете ли в теннис или шахматы? Попадете ли в хороший университет? Узнаете ли, что у вас серьезное заболевание? Поступят ли с вами несправедливо? Ищите в себе команды или требования, жажду успеха или одобрения, которая и производит вашу тревогу или лишнее беспокойство. В чем состоит ваше «должен», «надо», «обязательно»?

Если вы и вправду оспорите свои иррациональные убеждения, это сразу все изменит? Нет.

Но как только вы начнете их оспаривать, увидите, что ваши ожидания не соотносятся с реальностью. Они начнут меняться, как только вы начнете над этим работать. Разочарований в жизни станет меньше.