Пьете кофе утром? Начинайте читать про COVID-19. Как сойти с ума еще до конца мая

Ругать себя за чувство тревоги не нужно, уверена писатель и коуч Рэйчел Кейбл. В своей колонке на Medium.com она объясняет, как признать тревогу и начать с ней постепенно справляться.

— В марте я задала в социальных сетях вопрос о том, что стало самым тяжелым для людей во время пандемии COVID-19. Я получила более 100 ответов и обнаружила, что во многом у людей одна и та же проблема — неизвестность.

• «Как мне перестать переживать о будущем?»
• «Как мне понять, правильно ли я поступаю?»
• «Как мне справиться с ужасающей неизвестностью? Боюсь, все будет становиться хуже и хуже».

Я решила вспомнить, почему неопределенность вызывает столько стресса и беспокойства? Как можно усилить свою способность справляться с неизвестностью в такие стрессовые времена, как пандемия COVID-19?

Почва внезапно ушла из-под наших ног, вокруг свирепствует неизвестность. У людей возникают проблемы со здоровьем, они теряют работу, вынуждены мириться с изоляцией и одиночеством, переживают за близких, читают новости и гадают, когда же все нормализуется. Нелегкие времена. Увы, нельзя отправить запрос в Google: «Когда исчезнет COVID-19?» — и получить четкий ответ. Если обрести уверенность сегодня невозможно, то самое время найти другие варианты.

Исследование 2017 года показало, что врачи, относившиеся к неизвестности и неуверенности проще, реже испытывали стресс, связанный с работой. Когда они сталкивались с клинической ситуацией, которая не имела четких ответов, те из них, кто лучше переносил неопределенность, реже испытывали беспокойство, тревогу и «застревали» в неизвестности.

Исследование, обнародованное в 2016 году, доказало, что неизвестность вызывает даже больше стресса, чем неизбежная боль. В исследовании участников попросили сыграть в компьютерную игру, которая требовала от них переворачивать камни, под которыми могли быть спрятаны змеи. Если под камнем оказывалась змея, участники получали слегка болезненный удар током. Если змеи не было, ничего не происходило.

По мере того, как участники понимали суть игры и неопределенность становилась меньше, их уровень стресса также уменьшался (производились замеры физических показателей стресса, таких как расширение зрачка и пот). Но правила игры постоянно менялись, что приводило к колебаниям неизвестности и более высоким уровням стресса.

Оказывается, гораздо хуже не знать, получишь ли ты электрический удар, чем знать, что определенно да или определенно нет, — говорит ведущий автор исследования Арчи де Беркер.

Зная, каким будет результат, вы можете начать планировать и готовиться к нему. Это дает чувство силы и контроля. Вы не чувствуете себя парализованными мыслями «что, если?», а можете принимать решения и меры. Вопрос в том, можете ли вы справляться когда конкретные ответы получить невозможно?

Способность мириться с неизвестностью — это навык, который можно развить с помощью различных стратегий, таких как практика осознанности и сочувствия к себе, вера в свою способность справиться с неопределенностью и обретение комфорта при помощи определенного режима.

Как повысить терпимость к неизвестности

Учитесь сопереживать себе

Не осуждайте себя за то, что вы испытываете стресс в сложные времена, а признайте, что это нормально — чувствовать себя так. Можно выбрать другие стратегии заботы о себе — дать себе время для переживания эмоций и чаще заниматься тем, что приносит радость и смысл в вашу жизнь.

Чем больше вы будете заботиться о себе, тем меньше вероятность испытать стыд или плохо подумать о себе из-за того, что вы сейчас испытываете стресс. Вместо этого поддержите себя, чтобы меньше огорчаться и развивать свою способность переносить неизвестность в будущем.

Серьезно относитесь к осознанности

Осознанность — это практика присутствия в текущем моменте, готовность проявлять любопытство и не выносить суждения.

Сценарий 1 (не пример осознанности)

Вы садитесь пить утренний кофе или чай. В это время вы просматриваете социальные сети и видите все больше и больше сообщений о COVID-19. Вы в смятении откладываете телефон, а затем сидите в тишине и думаете обо всем, что может еще пойти не так. Вы задаетесь вопросом, что будет, если у кого-то из ваших близких обнаружится вирус.

Стресс усиливается, когда вы пытаетесь понять, когда все начнет приходить в норму — и не можете найти точный ответ. Вы переживаете, как изменится ваша жизнь в следующем месяце. И в следующие шесть месяцев. И через шесть месяцев после этого.

Вы понимаете, что выпили весь кофе на автопилоте и едва ли почувствовали вкус хоть одного глотка.

Сценарий 2 (пример осознанности)

Вы садитесь пить утренний кофе или чай. Пока вы пьете, вы сознательно обращаете внимание на свои ощущения. Вы замечаете аромат кофе или чая, делаете глубокие вдохи, которые помогают оценить аромат, а также почувствовать себя спокойнее.

Вместо того, чтобы взять телефон, вы берете на себя обязательство проживать момент здесь и сейчас. Вы смотрите в окно и замечаете цвет неба, птиц на деревьях и ветерок. Вы смакуете каждый глоток и чувствуете тепло кружки в своих руках.

Когда в голове появляются мысли «что, если», вы мягко возвращаетесь к настоящему моменту, настраиваясь на разные вещи, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать, пробовать на вкус и обонять.

Во времена неопределенности осознанность помогает снять стресс и избавляет от размышлений обо всем, что может произойти в будущем. Вместо того, чтобы провоцировать все больше стресса и беспокойства, вы просто цените настоящий момент и не пытаетесь искать ответы.

Реализуйте собственный подход

Будьте тверды в своем убеждении, что вы можете справиться с неопределенностью. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает уменьшить чувствительность к неизвестности.

Всякий раз, когда вы замечаете, что зациклились на своей неспособности переносить неизвестность, старайтесь это оспорить. Признайте, что ваши мысли не всегда точны. Возможно, более полезно думать так:

• «В прошлом я эффективно справлялась с неопределенностью».
• «У меня достаточно жизненных сил, чтобы справиться с этой неопределенностью».
• «Хотя неопределенность неприятна, это не означает, что она плоха».

Неопределенность особенно пугает, если вы не верите, что способны справиться с ее потенциально негативными последствиями. Есть два простых способа справиться с этим.

Поощряйте оптимистичный взгляд на вещи и старайтесь не тратить слишком много времени на раздумья о потенциально негативных результатах. Позитивные мысли можно стимулировать практикой благодарности, например, записывая каждый день десять вещей, за которые вы благодарны.

Задайте режим, чтобы повысить комфорт

Согласно Американской психологической ассоциации (APA), во времена неопределенности полезно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. Установите режим заботы о себе и расставьте приоритеты. Ешьте питательную еду в одно и то же время каждый день и ставьте будильник по утрам.

Определите, что может успокоить и утешить вас в стрессовые времена. Найдите баланс между действиями, которые поддерживают хорошее физическое, социальное и эмоциональное здоровье.