Прокрастинация – это физиологическая потребность. Как правильно лениться на работе

Прокрастинацию часто путают с банальной ленью. На самом деле это не так. Прокрастинация – это физиологическая потребность организма, говорит коммерческий писатель Тимур Зарудный в своем блоге. Однако стоит помнить, что запустив процесс прокрастинации, можно не остановиться и действительно превратиться в лентяя. В своей заметке Зарудный рассказал, как этого не допустить. 

«В отличие от хронического неумения сосредоточиться на важном, регулярно отвлекаться от интересной работы на хрень — это нормально, потому что уставшей префронтальной коре нужен отдых. Вопрос в том, как перезаряжаться», - пишет он. 

Префронтальная кора. Что это?

Префронтальная кора — передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же, не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

«У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции», - говорит автор.

Как это работает в обычной жизни

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30-40 минут. А когда силы на пределе, мы начинаем саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и видео на YouTube. После такого отвлечения в организме происходит всплеск дофамина, потому что соцсети и видео — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, но ненадолго. Это как заправлять БМВ седьмой серии 76 бензином — продержишься, но чуть-чуть.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту.

Контрастно

25 минут смотришь в ноутбук → 5 моешь посуду

запутался в переговорах → прогулялся и попил воды

сделал подход к штанге → подождал пока пульс придет в норму

день тренируешься → день отдыхаешь

Не самое умное решение:

работаешь на ноутбуке → заходишь в соцсеть на том же ноутбуке и называешь это отдыхом

запутался в переговорах → пытаешься взять себя в руки и решить все сразу и на месте

сделал подход к штанге → сразу сделал к гире

день тренируешься → на следующий день тоже тренируешься

Озарение часто приходит неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

– принесите теннисный мячик и кидайте его в стену
– или три — жонглируйте
– пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза
– смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз
– походите по офису, побегайте по лестничным пролетам
– считайте вдохи и выдохи
– если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь
– делайте самомассаж
– заваривайте листовой чай по китайской науке
– в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — все во вселенной подчинено ритму.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

работал лицом к стене → передвинься лицом к окну
работал сидя → поработай стоя
до обеда работал дома → после — в офисе

Новизна по типу задач:

писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовки
исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстрации
искал иллюстрации → собирай скелет статьи