Больше никакого стресса и переработок: четыре шага спасения

Элизабет Доубер, писательница и редактор The Startup, рассказала в своем блоге, как сумела расширить мышление и выйти из тупика при помощи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). DK.RU приводит главное из ее рассказа.

— Исследование Американской психологической ассоциации, проведенное в 2020 году, показало, что 70% американцев испытывали значительно больше стресса на работе во время пандемии. Лично мой уровень стресса увеличился из-за того, что мне приходилось работать из дома.

Из-за невозможности нормально общаться с коллегами и отсутствия четких границ между работой и семейной жизнью моя 35-часовая рабочая неделя вскоре выросла до сумасшедших 70 часов. Более того, чем дольше я работала, тем меньше мне это удавалось.

В течение следующего месяца я испробовала множество способов управления временем и повышения продуктивности, в том числе методы «Съесть лягушку» и «Помодоро». Многие мои друзья с успехом ими пользуются, но у меня они только усилили негативное отношение к работе.

Я хотела быть более продуктивной, но также хотела меньше нервничать и получать удовольствие от того, что делаю. Однако мне казалось, что я попала в замкнутый круг, из которого нет выхода.

Примерно в это же время мне прислали для рецензирования книгу «Наука жизни». Просматривая ее в конце долгого дня, я наткнулась на исследование производительности, в котором, казалось, было решение моих проблем.

В книге говорилось, что из 400 добровольцев люди с позитивным мышлением выполнили поставленную задачу быстрее, чем те, кто мыслил негативно. Это коррелирует с предыдущими исследованиями, по данным которых, люди с позитивным мышлением обладают более широким кругозором и, следовательно, лучше умеют находить возможности. А люди с негативным складом ума настолько узко сфокусированы, что видят только один ограниченный способ выполнить поставленную задачу.

Проведя серьезное онлайн-исследование, я поняла, что мне может помочь когнитивно-поведенческая терапия. Обычно ее используют для лечения тревоги и депрессии, но также она подходит для множества других состояний и ситуаций.

КПТ не заставляет быть позитивными. Терапия направлена на устранение негативных чувств, которые мешают человеку. Например, самосаботаж может сказаться на производительности. Но вы можете определять и разрушать негативные стереотипы мышления, осознавая, почему вы чувствуете именно это. Существуют полезные и бесполезные способы реагировать на происходящее, и КПТ побуждает задуматься о том, меняют ли ваши мысли ситуацию или нет.

Вот четыре шага, которые помогают изменить стиль мышления и стать продуктивнее. Но хочу подчеркнуть, что это лишь мой взгляд. Я не квалифицированный терапевт, и этот план — не профессиональный курс когнитивно-поведенческой терапии.

Шаг 1. Определить паттерны негативного мышления

Запишите свои мысли относительно работы (задачи, ситуации, время), людей (коллеги, руководители, клиенты) и досуга (отдых, хобби, время). Старайтесь не подвергать цензуре свои мысли: чем честнее вы будете, тем лучше.

Терапевт посоветовал мне тщательно изучить распорядок дня и обратить внимание на те моменты, когда я делаю обобщения вроде «я не люблю работу» или «коллеги меня раздражают».

Шаг 2: Когнитивное переосмысление

На этом этапе нужно отследить образ мыслей и определить, полезен он или нет. Вот как рассуждала я.

Мои текущие мысли

Мой руководитель некомпетентен и не видит, что, позволив сотрудникам работать, когда они хотят, он создал хаос. Из-за этого я вынуждена ссориться с коллегами и работать дольше.

Как было бы лучше?

Создать структуру, где все работают с 9:00 до 17:00.

Есть ли причины, по которым это не сработает?

Коллеги, у которых есть дети или другие обязанности, сочли бы это трудным или невозможным.

Есть ли решение, которое подойдет всем?

Нет, я думаю, невозможно создать распорядок, который понравился бы всем, поскольку все сейчас находятся в разных ситуациях.

Что вы теперь думаете о ситуации?

Мой руководитель столкнулся с невыполнимой задачей, и теперь я понимаю, почему он выбрал «гибкий» подход. Я понимаю, что многие мои коллеги не справляются, как и я, и спорить с ними нет смысла.

Как видите, когда терапевт поставил под сомнение мои установки, я осознала, что эти мыслительные модели бесполезны. Я увидела ситуацию более широко и стала меньше злиться на начальника и коллег. Я также почувствовала себя свободной от ситуации и способной взять ее под контроль.

Я проработала все свои негативные мысли и обнаружила, что они бесполезны, хотя проблемы действительно существовали.

Шаг 3: Последовательное приближение

Это этап планирования цели, на котором вы разбиваете проблемы на более мелкие части и последовательно выполняете соответствующие действия.

Например, увеличение нагрузки заставляет вас отрицательно относиться к своему боссу и к работе, и из-за этого вы вообще сомневаетесь, нравится ли вам сам процесс. Вы торопитесь, стараетесь сделать все, но из-за стресса чаще допускаете ошибки.

Но начальник может не осознавать, что рабочая нагрузка не поддается контролю. Вместо того, чтобы страдать или бросать работу, предпримите следующие позитивные шаги для решения проблемы:

Создайте электронную таблицу с подробным описанием всех задач, которые вам необходимо выполнить за неделю, и времени, которое требуется на выполнение каждой из них.

Назначьте встречу руководителю, чтобы показать ему таблицу и объяснить, что рабочая нагрузка слишком велика. Договоритесь о решении.

Продолжайте отслеживать рабочую нагрузку после любых изменений следующие две недели. Уменьшение количества ошибок — еще один способ узнать, лучше ли вы стали справляться с работой.

Запланируйте повторную встречу с боссом по окончании двух недель, чтобы обсудить, помогли ли изменения, и если нет, то что еще можно придумать.

Цели КПТ всегда должны быть SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными, с определенными сроками).

В моей ситуации многие проблемы были либо связаны между собой, либо решение одной автоматически решало другую. Поэтому я согласилась со своим терапевтом, что шести недель будет достаточно для достижения моей конечной цели — 35-часовой рабочей недели.

Вот некоторые полезные моменты:

• Работы всегда будет больше, чем часов в сутках. Осознание этого — первый шаг к тому, чтобы установить границу между работой и семейной жизнью и создать распорядок, который вам нравится.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, чего не можете.
• Создание графика, учитывающего неопределенность, — хороший подход, когда на рабочую нагрузку влияют вещи, находящиеся вне вашего контроля.
• Важно понять, какое давление вы испытываете — внутреннее или внешнее. Внутреннее давление может быть необоснованным, и стоит задаться вопросом, не слишком ли вы жестоки к себе. Внешнее давление можно уменьшить, если открыто поговорить с руководителями и/или коллегами о графике и рабочей нагрузке, а также о том, что можно контролировать.

Шаг 4: активация поведения

Активация поведения принесет много приятных моментов, потому что позитивное мышление поможет вам взглянуть на ситуацию с положительной, а не с отрицательной стороны. 

Я отказалась от всех приятных видов досуга — потому, что на них не было времени, и многое из того, что раньше доставляло удовольствие, теперь заставляло меня больше нервничать.

После обсуждения с терапевтом было решено вернуть в мою жизнь чтение. План заключался в том, чтобы читать каждый вечер в определенное время, и всякий раз, когда мысли рассеиваются, внимательнее вчитываться в текст.

Найдите для себя что-то, что будет способствовать более позитивному мышлению. Часто в качестве способов расслабления рекомендуют дыхательные техники, осознанность или медитацию, но в моей ситуации они не подходили, так как я изо всех сил пыталась отключиться от работы, а все это только заставляло меня еще больше о ней думать.

Я была удивлена, как простые перемены в мышлении помогали улучшить настроение. Например, теперь я отношусь ко времени простоя как к возможности расслабиться. Вместо того, чтобы сидеть перед экраном и злиться, наблюдая за загрузкой данных, я пользуюсь возможностью размять ноги или просто дать отдых глазам. Это повышает позитивный настрой и позволяет с энтузиазмом браться за следующую задачу.

Конечно, в одночасье ничего не изменилось. Чувство, что я должна работать больше, постоянно присутствовало. Я обнаружила, что ведение дневника очень помогает собирать мысли в кучу и переосмысливать их в более позитивном свете. Кроме того, я положила план КПТ рядом с рабочим ноутбуком и это напоминало мне, что я работаю над улучшением баланса между работой и личной жизнью.

Читайте также: Предсказывать пандемии и революции — возможно. Десять способов научиться видеть будущее