Диета, которая не навредит. Какие системы питания доказали свою эффективность

Болезни, которые нередко возникают из-за неправильного питания — инсульты, диабет, рак — уносят больше жизней, чем курение. На словах проблема решается легко: больше полезных продуктов. Но информации о том, что же нужно нашему организму, а что нет — огромное множество, и часто одни исследования противоречат другим.

Например, потребление яиц, которые издавна считались оптимальным завтраком, в 60-е подвергли сомнению из-за содержания в желтке холестерина. Единого мнения нет до сих пор. Одни исследования говорят, что потребление яиц полезно для нас, другие — что это приводит к преждевременной смерти. Например, Министерство здравоохранения США не ограничивает  любовь людей к яйцам, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не больше одного яйца в день.

Почему так происходит? Потому что провести исследование в области питания в полном соответствии с высокими стандартами доказательной медицины и сделать из него правильные выводы крайне сложно, пишет Reminder.

Что же такое здоровое питание? 

Рекомендации по питанию есть во всех странах. Они отличаются в деталях, но основа примерно одинакова: больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов, вода вместо газировки. Основные рекомендации ВОЗ выглядят так:

• Меньше сахара и соли. Количество соли следует свести до 5 г, а сахара в любом виде — до 50 г в день. Речь не только о тех соли и сахаре, что в еду и напитки добавляем мы сами, но и тех, которые уже добавлены производителем.
• Не есть обработанные продукты. Лучше совсем отказаться от полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Они содержат не только слишком много соли, но и трансжиры, из-за которого, как считается, повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП. 
• Больше фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. Фрукты, овощи и ягоды, по разным рекомендациям, должны составлять половину рациона, еще четверть — цельнозерновые.
• Больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в растительном масле, жирной рыбе, авокадо, орехах и снижают уровень «плохого» холестерина в крови. 
• Ориентируйтесь на гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше ГИ пищи, тем больший скачок инсулина вызывает ее потребление. Если выброс слишком велик, в организме со временем запускаются механизмы, которые снижают чувствительность клеток этому гормону, что чревато ожирением, развитием инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.
• Осторожнее с красным мясом. Хотя оно богато витамином В12 и железом, по поводу его вреда и пользы для организма нет единого мнения.

Какие же диеты отвечают этим требованиям?

Фото: pixabay.com

Средиземноморская диета

Не нужно считать размер порции, намного важнее выбрать качественные продукты: овощи, зелень, фрукты, бобовые, злаки, цельнозерновой хлеб, орехи и семена, рыбу и моредпродукты. Очень важный ингредиент — оливковое масло extra virgin, основной источник полезных ненасыщенных жиров. Сливочное масло не используют вообще, допускается белое мясо птицы, яйца и молочные продукты в умеренных количествах. Лучше всего — нежирный сыр и йогурт, который можно использовать и как заправку к салатам. 

Также нужно ограничить вино, избегать переработанных продуктов, придерживаться социальных рекомендаций: обедать в компании, жевать не спеша, а после еды отдыхать.

Что говорит наука

Средиземноморская диета не предполагает никаких ограничений потребления жиров. Согласно подсчетам Мичиганского университета, в среднем от 35 до 40% калорий, потребляемых при этом стиле питания, могут поступать именно из них. Это немного отличается от большинства официальных диетологических гайдов. Роспотребнадзор, например, рекомендует потреблять не более 30% калорий в виде жиров.

Но именно с потреблением ненасыщенных жиров, включая омега-3 жирных кислот, связывают снижение на 34–40% риска развития болезни Альцгеймера у людей, придерживающихся средиземноморской диеты. Есть данные, что средиземноморская диета снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа на 19%, повышает показатели выносливости у спортсменов и снижает вероятность мышечной слабости у пожилых.

Фото: pixabay.com

Новая нордическая диета (NND) 

Ее программа состоит из двух пунктов: 1) больше калорий из растительной пищи и рыбы, меньше — из мяса; 2) больше «дикой еды» и продуктов местного производства. 

Принципы почти такие же, как у средиземноморской диеты, но оливковое масло стоит заменить рапсовым, вести в рацион как можно больше диких ягод, экзотические овощи и фрукты заменить местными, а вместо белого хлеба употреблять ржаной на закваске.

Что говорит наука

Доказательная база у новой нордической диеты пока небольшая, но она уже показала эффективность в снижении риска инсульта и воспаления жировой ткани, а также в предотвращении развития метаболического синдрома. У людей c ожирением благодаря нордической диете за полгода снизилось систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,1 и 3,2 мм рт. 

Фото: pixabay.com

DASH

Диета с низким содержанием соли изначально была создана для того, чтобы помочь людям с высоким давлением. DASH так и расшифровывается: Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть диетологический подход к лечению гипертензии. Однако благодаря разнообразию рациона эта диета хорошо вписывается в рамки здорового питания и может быть полезна не только гипертоникам. Меню состоит в основном из продуктов, богатых полезными для сердца калием, кальцием и магнием: фруктов, овощей, рыбы, постного мяса птицы, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых. 

Нужно исключить все маринованное, копченое и излишне соленое, свести потребление натрия к 2,3 г в день, есть определенное количество полезных и вредных продуктов: каждый день овощи (4–5 порций), фрукты и ягоды (4–5 порций), цельнозерновые (6–8 порций), молочные продукты с низким содержанием жира (2–3 порции), птица, яйца и рыба (не более 6 порций), растительные масла (2–3 порции). Каждую неделю — орехи, семена и бобовые (4–5 порций). Несколько раз в неделю — красное мясо (не более 2 порций) и продукты с сахаром (5 или меньше порций).

Что говорит наука

Исследование диеты DASH с участием более 400 людей, страдающих гипертонией, показало: сокращение потребления соли напрямую связано с понижением артериального давления. Чем выше было давление у испытуемых в начале исследования, тем выраженнее было его снижение после перехода к диете.

Высокое содержание клетчатки и витаминов ученые также связывают со снижением риска развития рака, особенно опухолей пищеварительной системы. Как показывают исследования, если соблюдать DASH и при этом сократить калорийность рациона, можно сбросить больше лишних килограммов, чем на других диетах с ограничением калорийности. Причем уменьшается именно жировая масса, а не мышечная. 

Фото: pixabay.com

Канадская тарелка 

Поделите тарелку на части и наполните их правильными продуктами. ½ — фрукты и овощи, ¼ — белок (лучше растительный), ¼ тарелки — крупы и цельнозерновые продукты.

Кроме того, нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров и изменить манеру питания: планировать меню заранее, чаще готовить дома, есть в компании, наслаждаться натуральной едой.

Что говорит наука

Канадская тарелка соответствует принципам здорового питания, которые лежат в основе диетических гайдлайнов многих авторитетных медицинских организаций. Единственная особенность — в этой диете нет молока, сыра и творога, допускается лишь йогурт с низким содержанием жира. В большинстве стран рекомендуется больше молочных продуктов.