«Будто гонится 9 злых собак, но от них не убежишь». Пандемия — это сверхсильный стресс

Врач-психотерапевт Оксана Собина «объяснила на пальцах» разницу между паникой и стрессом и рассказала о доступных всем методах и действиях, которые помогут в преодолении последнего.

— Утверждение «сейчас вокруг все в панике» совершенно ошибочное. Паника — это острое, внезапное и очень непродолжительное состояние. Вы заметили, что часто люди говорят или пишут: «все бесит», «все надоело», «сил никаких нет». Что это за слабость с гневливостью?

Это острое посттравматическое стрессовое расстройство. Возникает после перенесенного сверхсильного стрессогенного фактора (в первую очередь и главным образом реальная угроза жизни). Например, шел человек домой по родной темной улице, на него напали, стукнули по голове, отняли сумку (деньги, документы, телефон). Человек напуган, тревожен, плохо спит, видит сны о нападении, снова и снова рассказывает о случившемся. В итоге у него может сформироваться охранное поведение: не выходит из дома в темное время. В нормальном варианте все проходит в течение месяца, но может продолжаться до полугода и затем проходит полностью.

Стресс — это адаптационная реакция организма на действие стрессогенного фактора. Теория Селье, можно почитать. Мне очень нравится пример со злой собакой: идет человек по улице, думает свою приятную мысль, вдруг из-за угла на него выскакивает злая собака — шерсть дыбом, зубы оскалила, рычит злобно. Злая собака — стрессогенный фактор. У человека сердце колотится, зрачки расширены, дыхание учащенное, руки-ноги похолодели.

Это происходит потому, что в кровь выделяется адреналин — гормон стресса, который учащает сердце, расширяет зрачки и еще многое моментально производит в организме. Мы говорим, что у человека испуг.

Убежал от собаки — адаптировался к действию стрессогенного фактора благодаря адреналину. Все отлично! Но, допустим, идет человек дальше — и снова злая собака угрожающе скалит зубы. Он опять убежал, но за углом — еще одна. Если злых собак девять друг за другом, то человек не сможет убежать — просто нет адреналина и нет сил. Где взять? Сделать перерыв во встречах с собаками — не ходить по улице, восстановить запасы адреналина, восстановить резервные возможности.

Однако обычно в жизни современного человека стрессогенными факторами выступают не собаки. От психологических и социальных стресс-факторов, с которыми мы имеем дело, не убежишь. Что не отменяет собственно стресс, физиологическую реакцию организма: сердце колотится, давление повышается, дыхание учащается, адреналиновые запасы истощаются, физические, психические, жизненные силы заканчиваются.

Многие столкнулись с острым посттравматическим расстройством из-за пандемии. Сверхсильный стрессогенный фактор — да, реальная угроза жизни — да, продолжительность действия почти два года (и еще не закончилось) — это точно больше, чем девять злых собак.

Отсюда усталость физическая (буквально нет сил) и психическая, проявляющаяся в виде эмоциональной лабильности — раздражительности, вспыльчивости, гневливости.

Я постаралась «объяснить на пальцах». Если стало понятнее, что с вами происходит, то уже чуточку спокойнее.

Что делать с этим состоянием?

1. Обязательно высыпаться, сон — лучшее лекарство

Все знают, сон нужен, чтобы организм отдохнул. Но мало кто знает, какое колоссальное количество процессов происходит именно во время сна. Вы спите, но мозг интенсивно работает, только в другом режиме. Все, что вы за день своими эмоциями, поведением и мыслями нарушили, повредили, разбалансировали, перекосили в организме, мозг восстанавливает, корректирует, настраивает во время сна. Большое значение имеет период парадоксального сна, когда человек видит сновидения. Необходимое организму количество сновидений возможно только при условии достаточного сна (7–8 часов для взрослого человека).

2. Питаться, желательно полноценно и правильно, достаточно (не излишне и не урезанно)

Силы не берутся из воздуха, организм их производит из чего-то — из того, что в организм было доставлено.

3. Сохранять спокойствие

Да, из любого эмоционального состояния человек может переключить себя в состояние спокойствия, есть кнопки или рычаги для переключения. «Пустяки, дело житейское» — прекрасная фраза Карлсона, возможно, не вполне корректна в текущей ситуации. Вроде не пустяки. Ее можно подкорректировать, например: спокойствие, только спокойствие, не пожар. В спокойном состоянии мозг ясный, думает отчетливее и более здраво.

На биохимическом уровне спокойствие по большей части обусловлено серотонином. Серотонин необязательно принимать в составе антидепрессантов. Серотонин производится в организме в необходимых количествах, например, во время неспешной деятельности. К ней относятся созерцательные прогулки (прогуливаться и наблюдать, не бежать), чтение, медитация, молитвы и неспешные задушевные беседы.

>>> Читайте также на DK.RU: Психотерапевт Оксана Собина — о психологических последствиях ковида для людей и общества

4. Замечать свое эмоциональное состояние и называть его по имени

Например, человек говорит: я нервничаю. Это не то. «Нервничанием» может быть очень многое: волнение, злость, страх, гнев, ярость. Какая разница? Незначительная, но важная. Чем лучше человек понимает эмоциональное состояние (ситуацию, задачу, вопрос), тем проще изменять, управлять, действовать.  

5. Отдавать отчет в том, что хорошего случилось сегодня

Это психологическое упражнение. Событий не изменит, но эмоциональное состояние улучшит и стабилизирует. Оптимально делать упражнение перед сном, обязательно в письменном виде (ручкой на бумаге полезнее, но, конечно, можно в телефоне пальцем). Нужно каждый день записывать 2-3-4 и более пунктов. Цель: сфокусировать внимание, сделать акцент на хороших событиях: очень быстро добрался до работы, поздравил тетю с днем строителя, выспался, жив и здоров. Включайте в список все, что можете оценить как хорошее.

6. Думать о других и делать что-то хорошее для других

Современная тенденция (или модная) — люби себя, береги себя, делай только то, что ты хочешь. Все это может быть хорошим и полезным, но когда чего-то слишком много, то полезным будет противоположное. Кроме того, забота и помощь другим людям всегда дают значимые положительные переживания.

Вы когда-нибудь помогали старушке перейти дорогу или объясняли заблудившемуся человеку, как найти нужный ему дом? Тогда вам знакомы радость, легкость, ощущение «я хороший», испытываемые от оказанной помощи. Я говорю не о глобальной помощи или материальных пожертвованиях, а о простых повседневных вещах.

7. Оптимизировать поступающую информацию или ограничить ту, которая усиливает состояние стресса

Вы же видели в кино, что в больницах к пациентам в тяжелом состоянии посетителей пускают на ограниченное время, при этом строго запрещают их волновать. Мы сейчас говорим о таком состоянии, когда запрещено волновать — не волнуйте себя, не усиливайте собственное эмоциональное напряжение. Это не навсегда, это на некоторое время для восстановления собственного здоровья.

8. Анализировать

Анализ — эффективный способ совладания со стрессом, ведь анализ всегда рационален. Пройдите тест Хайма, чтобы выяснить, как вы справляетесь со стрессом. Замечу, что тест — диагностический инструмент, он не говорит (и не должен), как заменить свой привычный и неэффективный способ на новый и эффективный.

9. Думать о смысле

Я не о смысле жизни в глобальном понимании, но о смысле сегодняшнем, повседневном. Конечно, вы хотите, чтобы жизнь продолжалась и продолжалась приятно. А как именно вы хотите жить через год, через четыре года? Какие ваши действия сегодня имеют смысл для вашей жизни через год? Например, широко известна история Виктора Франкла, которому удалось выжить в концлагере.

Важно делать то, что имеет смысл для вас сегодня, и что будет иметь смысл завтра, и через год. Делать можно разное, и смысл будет разным, важно, чтобы смысл ваших действий был существенным и значимым для вас.

10. Если у вас все-таки ничего не выходит, жить легче не становится, силы не возвращаются, обратитесь за помощь к врачу-психотерапевту, психиатру, неврологу.

Если никого из них нет, обратитесь к терапевту. Выслушать и назначить лекарства — успокоительные, от стресса, для сна — может врач любой специальности.

>>> Читайте также на DK.RU: «Самые бесстрашные особи отсеялись в ходе эволюции, остались более-менее разумные»