Как обеспечить себе здоровое долголетие — Алексей Москалёв

Алексей Москалёв — доктор биологических наук, заведующий лабораторией геропротекторных и радиопротекторных технологий Института биологии Коми НЦ УрО РАН, главный научный сотрудник Российского геронтологического научно-клинического центра, ведущий научный сотрудник Института молекулярной биологии им. В. А. Энгельгардта. Он считает, что в настоящий момент не стоит уповать на появление препаратов, которые спасут от смерти и старости. Рациональнее позаботиться о том, в каком состоянии ты к ним приблизишься.  

— Чтобы обеспечить себе здоровое долголетие, достаточно ежедневно предпринимать небольшие усилия.

Они должны быть направлены на:

— подавление воспалений. Воспаления обусловлены не только инфекциями, но и стилем питания, образом жизни в целом;

— активацию механизмов, которые помогают переработать молекулярный мусор, удалить токсичные агрегаты белков и неисправные органеллы;

— повышение уровня ферментов, защищающих клетки от повреждения свободными радикалами;

— активацию систем, восстанавливающих повреждения ДНК и хромосомные дефекты;

— снижение маркеров клеточного старения;

— повышение уровней нейротрофического фактора мозга, способствующего росту и выживанию нервных клеток, снижению риска нейродегенеративных заболеваний и депрессии.

Возможно, вы удивитесь, но эти задачи во многом решаются правильным питанием. Например, снизить вероятность и уровень воспалений помогают фрукты, овощи, чай, кофе и цельнозерновые продукты. В них содержатся полифенолы — пищевые волокна, стимулирующие развитие противовоспалительных бактерий.

То же самое можно сказать о жирных сортах рыбы, темном шоколаде, сухофруктах, травяных чаях, оливковом масле. Полезно хотя бы раз в неделю употреблять бобовые, орехи, льняные семечки.

В то время как продукты глубокой переработки (переработанное мясо, чипсы) и любые сладости в большом количестве способствует возникновению воспалительных процессов. Они негативно влияют на микрофлору кишечника, в котором расположено около 70% иммунных клеток.

Ученые исследовали долгожителей на Окинаве и в южном Средиземноморье и установили, что благодаря питанию возрастзависимые хронические заболевания приходят к ним намного позднее, чем обычно, или не приходят вовсе. По составу продуктов рацион питания на Окинаве отличается от типичного для юга Италии (Кампании), но принципы диеты в этих регионах одинаковые: много овощей, корнеплодов, зернобобовых, рыба пару раз в неделю и редкое употребление мяса.

В здоровом теле

— Мы можем противостоять возрастзависимым заболеваниям и при помощи регулярных физических нагрузок. Принцип: раз в неделю хожу в спортзал (тем самым покупаю себе индульгенцию), а в остальное время могу спокойно валяться на диване, не работает. Необходима ежедневная физическая активность. Не обязательно отжиматься и рвать железо в спортзале, можно хотя бы прогуляться, сделать легкую зарядку. Дело в том, что тренированные мышцы выделяют вещества, которые благоприятно воздействуют на все органы, вплоть до мозга, сердца и кожи.

Я рекомендую уделять не менее 15 минут в день аэробным упражнениям и хотя бы два раза в неделю обращаться к силовым нагрузкам. Кроме того, необходимо регулярно тренировать равновесие и гибкость. Хорошо себя показывают высоко интенсивные интервальные тренировки: кратковременная интенсивная тренировкам (20 минут) — альтернатива большому количеству умеренных нагрузок. Во время таких занятий улучшается потребление кислорода. Это биомаркер старения: чем ниже показатель, тем хуже функционирует организм.  

О сне

— В фазе глубокого сна мозг человека интенсивно восстанавливается, это влияет на когнитивные функции и снижает риски нейродегенерации. Хороший сон — залог регенерации клеток крови, сосудов, во сне даже восстанавливаются повреждения в ДНК нейронов. К сожалению, с возрастом продолжительность глубокого сна сокращается.  

Чтобы сон был глубоким, надо:

— обеспечить в помещении температуру не выше 22 градусов;

— перенести физическую активность на первую половину дня;

— отказаться во второй половине дня от кофе и чая;

— исключить источники светового и шумового загрязнения;

— регулярно менять пастельные принадлежности, причем, не только белье. Так, подушку надо менять каждые два года, матрас — раз в десять лет.

В каком возрасте надо забыть о газировке и гамбургерах

— Я придерживаюсь принципа, что можно все, но по чуть-чуть. Помните, как бабушки выдавали вам сладости по праздникам? Чем раньше вы начнете вести здоровый образ жизни, тем лучше. Исследования показывают: биологический возраст некоторых людей вдвое выше реального: 40-45 лет вместо 20-25 лет. Но в молодости механизмы обратной связи настолько хорошо работают, что, перестав вредить своему организму, какие-то процессы можно обратить вспять. Но после 40 лет шансов все меньше. Кроме того, не все подлежит «восстановлению». Например, атеросклеротические изменения: если они возникают в 30-35 лет, с этим мало что можно сделать.   

Согласно исследованиям, людям, которые ведут здоровый образ жизни, гарантировано полноценное существование лет до 85: они подходят к этому возрасту в нормальном состоянии ума и тела, это влияет на качество жизни.

Чтобы перешагнуть рубеж в 90-100 лет, нужна генетическая предрасположенность (так называемое наследственное долголетие), либо действия, связанные с таргетной регуляцией активности определенных молекулярных путей. Но ученые еще только занимаются разработкой таких подходов.

Не рассчитывайте на БАДы

— Если в организме есть серьезный дефицит того или иного витамина или элемента, можно обратиться к врачу и рассмотреть прием биодобавок. Но с БАДами связано несколько проблем. Одна из них — качество. Человек начинает их применять и думает, что восполняет тот или иной дефицит, а на самом деле получает балластные вещества и в придачу к ним красители и элементы, вредящие микрофлоре кишечника. Кроме того, в комплексах могут содержаться витамины, препятствующие усвоению друг друга.

На мой взгляд, лучшее решение — продукты. Они содержат комплекс всего, что необходимо организму в правильных для усваивания сочетаниях. Разнообразное питание — употребление, условно, не двух-трех видов овощей, а десяти, плюс регулярная смена меню — позволят избежать дефицита необходимых организму витаминов и микроэлементов.  

О «таблетке от старости»

— Всех интересует, появится ли в обозримой перспективе «таблетка от старости». Я с ходу могу перечислить более десяти механизмов старения, параллельно протекающих в организме на молекулярном, клеточном, тканевом уровнях. Поэтому одной таблеткой точно не обойтись. Будет комплекс терапий, применяемых курсами с определенной периодичностью и последовательностью.

Мы будем что-то «тюнинговать» в себе, но о возможности повернуть время вспять пока речи не идет, сейчас есть единичные исследования в этой области, они проводятся на животных. 

Существует версия, что пройдет немного времени, и мы сможем менять различные системы организма. Но тело человека — очень сложный, совершенный механизм, состоящий из триллионов клеток, которые постоянно занимаются обновлением, ремонтом, координацией своих действий. Пока уровень техники не позволяет нам конкурировать с природой и «киборгизировать» себя. Механизмы, заложенные в нас, намного совершеннее тех, что мы создаем. Приведу пример: мой компьютер, не может сам себя чинить, а организм это делает: любая клетка ежедневно устраняет тысячи повреждений. В общем, пока «киборгизация» человечеству не грозит. 

Текст подготовлен на основе выступления Алексея Москалева на ReForum.

Читайте также на DK.RU:

Как мозг справляется со стрессом — нейробиолог Вячеслав Дубынин

«Если в 40 лет у вас свешивается живот, вероятно, в старости вы будете путать имена детей»

Что делать, чтобы алкоголь приносил радость, а не проблемы — нейробиолог Вячеслав Дубынин