Обиженный работой позвоночник: как вернуть здоровье спине / ЛАЙФХАК

Как сохранить здоровье спины и как исправить уже искривленных позвоночник, на эти вопросы DK.RU ответил Руслан Панов, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 – Актуальнейшим вопросом в современном тренинге является коррекционная работа, направленная на исправление и лечение различных деструктивных типов осанок, устранение мышечного дисбаланса.  Типов осанок столько, сколько людей, со своими особенностями, своими двигательными и статическими стереотипами (ношение сумки на привычном одном плече, сидение по восемь часов за столом с расслабленной спиной), со своей степенью изменений. Все осанки поддаются классификации, а соответственно и корригирующим мерам. Выделяют четыре основных типа изменений осанки в сагиттальной плоскости – когда мы смотрим на тело сбоку, и сколиоз (фронтальная – тело спереди или сзади). Типы осанок в сагиттальной плоскости характеризуются увеличением естественных изгибов позвоночника: округло-вогнутая, сутуловатая спина, плоско-вогнутая и плоская спина. Сколиоз же – это искривление позвоночника во фронтальной плоскости.

Чем опасны в целом изменения осанки и зачем их исправлять?

Одна из функций позвоночника – защитная – он оберегает центральную нервную систему и спинной мозг – самый важный орган человеческого тела, обеспечивающий передачу всех нервных импульсов в организме. Любые искривления позвоночника (включая легкие степени) приводят к зажатию нервных пучков и нарушению передачи импульсов. Часто, когда у нас от неосторожного движения смещается позвонок, мы ощущаем дискомфорт, болевые ощущения - болит голова, немеют или холодеют пальцы – это результат защемления.

Представьте, когда тело находится в хроническом состоянии такого «неаккуратного положения» - какое «онемение» за жизнь получат, к примеру, печень, желудок или эндокринная система.

Поэтому коррекционная работа по исправлению осанки необходима, чтобы организм в целом не страдал и работал как отлаженный механизм. Поскольку опорно-двигательный аппарат некорректно рассматривать только как скелет, правильным будет включить в понятие связки, мышцы и фасции – придать телу положение, задуманное и созданное природой можно несколькими методами.

Самый первый и максимально важный – это тренировки. Воздействуя на мышцы с разным видом нагрузки, мы возвращаем мышечный баланс, отнятый неправильным положением позвоночника и основных суставов, учим забывшие правильно двигаться мышцы снова держать нейтральное состояние всех сегментов тела, и выстраиваем нейтральное положение тела в целом. Все дисфункции осанок приводят либо являются следствием мышечного дисбаланса – мышцы неравномерно сокращены или перерабатывают и растянуты. Для возврата баланса тонуса мышц мы будем либо тренировать мышцы, в случаях, когда они слабые, либо расслаблять, когда мышцы зажаты излишним тонусом.

С разными типами осанок работа будет вестись по-разному.

При округло-вогнутой осанке, которую часто называют перекрестным синдромом, в расслаблении или растяжении нуждаются большие грудные, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника поясничной порции, подвздошно-поясничная мышца.

Для расслабления их и удлинения очень эффективным будет массаж этих мышц и, конечно, растяжка. Для растяжки нужно просто обеспечить статичное положение в максимальной амплитуде сустава к которому крепится мышца, с учетом направления мышечных волокон. Так для грудных мышц – разведение рук в стороны с небольшим направлением вверх, подвздошно-поясничная – максимальное разгибание бедра (движение назад), а разгибатели позвоночника – округление спины.

Тренировать в этом случае нужно мышцы живота, верх спины – ромбовидные (приводят лопатки к позвоночнику), разгибатели позвоночника грудного отдела и ягодицы. В общем тренировочный режим для нужных мышц обеспечат функциональные упражнения, требующие в своей технике нейтрального положения тела и движений, направленных на баланс – к базовым упражнениям: на эти группы мышц подойдут планки, наклоны, выпады, можно добавить подъемы ног.

Впоследствии данные мышцы можно прорабатывать на тренажерах, либо в базовых упражнениях с отягощением.

При сутуловатой спине

С верхней частью тела мы работаем так же, как при округло-вогнутой осанке. Работая над верхом тела, не забывайте о ротаторах манжеты плеча, формирующих стройность грудного отдела за счет движения наружу плечевой кости. Упражнения соответствующие, к ним можно добавить амортизаторы или отягощение.

Стратегия работы же с нижней частью позвоночника иная. В этом случае сильный тонус мышц живота и ягодиц ведут к слабости поясницы. Поэтому тренируем поясницу и переднюю поверхность бедра. Приседы и наклоны – идеальное соотношение упражнений в этом сегменте.

В работе с плоско-вогнутой спиной сделаем акцент на работу верхней части спины. При этом сосредоточится необходимо на тренировке грудных и широчайших мышц. Излишне расслаблять спину не стоит, так как это может привести к чрезмерному округлению этой части позвоночника. Упражнения для этих групп мышц – отжимания с разным положением рук, от широкого до узкого, жимы штанги от груди, горизонтальные разведения с гантелями. Для широчайших мышц отлично подходят подтягивания. Если человек не готов к такой нагрузке сразу необходимо все равно тренироваться, но уже в гравитроне – тренажере, толкающем тело вверх.

При уменьшении грудного кифоза и поясничного лордоза, в условиях типа плоской спины, с грудным отделом работаем по принципу работы с плоско-вогнутой осанкой, а с поясничным как с сутуловатой.

Сколиоз провоцирует разный асимметричный тонус мускулатуры – той, которая стабилизирует позвоночник, а также разгибателей позвоночника в разных отделах – это основная проблема. Такая асимметрия даст разный тонус и в более отдаленных от позвоночника частях тела. Если нет возможности тренироваться с профессиональным тренером, который правильно выстроит асимметричный тренинг, направленный на измененные участки, самым эффективным будет давать симметричную нагрузку на любых упражнением с акцентом на выстраивание прямого позвоночника и параллели между тазом и плечами. Упражнения можете использовать любые, какие знаете – приседы, выпады, планки, отжимания, работа на пресс и так далее.

Так же не лишним будет мягкий миофасциальный релиз (бюджетный вид массажа) всего тела, включая ноги.