«Главная задача сейчас — сохранить ясную голову и более-менее здравый рассудок»

«Наша психика реагирует на происходящее вокруг безумие самым что ни на есть здоровым образом — острой тревогой. Пребывать в этом состоянии вечно мы не будем, но побыть в нем сколько-то, увы, придется», — говорит Анастасия Рубцова.  Она назвала 12 способов, помогающих быстро привести себя в порядок, когда паника внезапно захлестывает. К ним можно прибегнуть в метро, в офисе, в поезде по пути к границе.

Психотерапевт подчеркивает: эти способы не помогут решить проблему или найти выход, они как таблетка аспирина от головной боли:

Постоять на одной ноге. Это можно сделать где угодно — в поезде, в офисном туалете, в магазине. Хитрость в том, что тело переключается на удержание равновесия — это для него задача первоочередная. На время приглушая эмоциональный фон.

Можно еще мысленно считать какими-нибудь неудобными цифрами, например, по семь или по девять, и лучше в обратном направлении: 100… 93… 86… 79 и так далее. Тут мы подключаем кору больших полушарий, а эмоции уходят на второй план.

Умыться теплой водой. Или подержать руки под теплой водой из-под крана. Или протереть теплой водой виски и лоб. Или налить чашку теплой воды и пить маленькими глотками. Но не чай и не кофе — они дополнительно возбуждают, нам это не нужно. Если хотите, можно пить ромашковый чай или любую травку, в успокоительный эффект которой вы верите. Само ее заваривание — уже ритуал, а ритуалы дополнительно умиротворяют.

Посмотреться в зеркальце. Любое карманное. И, глядя на себя в зеркало, произнести вслух «я в панике» или «мне страшно» или «это ужас какой-то, этого просто быть не может». Проговаривание эмоций вслух работает как успокоительное. Когда мы видим и слышим себя со стороны, ужас тоже как бы оказывается снаружи нас, а не внутри.

Подышать. Я знаю, что этот совет уже не вызывает ничего, кроме нервного смеха. Но он, черт возьми, работающий. Нужно только подобрать ритм, подходящий для вас. Для кого-то это замедление дыхания (вдох — считаем мысленно до восьми — выдох — снова считаем до восьми). Для кого-то, наоборот, дышать быстро и глубоко. То, что помогает лично мне: во время выдоха сосредоточиться на ощущении волны теплого воздуха под носом, над верхней губой. Получается не сразу, конечно.

Попрыгать. Резкие движения, подключающие много групп мышц сразу, отлично разряжают адреналин и кортизол. Только прыгать нужно подольше, так, чтобы вспотеть. И повыше, так, чтобы устать. Обычно это настолько непривычное и удивительное дело для тела, что паника прекращается почти сразу. И вот у нас есть недолгая передышка.

Потрогать мягкое и пушистое. Был такой нерадостный период в моей жизни, когда в сумке постоянно болталась маленькая меховая игрушка, очень приятная наощупь, похожая на кроличью шапку.

При первых признаках паники я доставала ее и начинала гладить — нервная система переключалась на тактильные ощущения, и это приносило какое-никакое, но облегчение. Кажется, это был розовый одноглазый заяц.

Поплакать. Ничего не разряжает тревогу лучше слез. Другое дело, что заплакать по заказу, особенно когда мы перенапряжены и испуганы, пойди попробуй. Экспериментируйте. Для кого-то работают душещемящие ролики в ю-тубе, для кого-то сентиментальная реклама. Я каждый раз начинаю плакать над рекламой прокладок Always и над письмом ребенка из лагеря, которое бережно храню уже несколько лет. Вот для таких случаев как раз.

Поговорить с людьми. Если у нас есть такие люди, которым можно позвонить и сказать «я в панике» или «я в ужасе», это бесценно. И дальше просто пересказать, что мы делаем — идем, стоим, собираем вещи, пишем списки, лежим на диване, отвернувшись к стене, чувствуем, что сердце сейчас разорвется. Рассказывать, плакать и дышать.

Включить музыку. Не любую абстрактную, а ту, которую мы любим, которая погружает нас в хорошие периоды жизни, неважно какие. В ощущение нас — сильных, счастливых, умеющих быстро действовать и принимать решения.

Вспоминать любую справочную информацию. Столица республики Бангладеш, дата окончания войны во Вьетнаме, логарифмическая линейка. Кто не представляет, как выглядит эта чертова линейка, может вспоминать систему времен в английском языке. Кто не знает их, таблицу спряжения глаголов. Кто не знает и их, самое время выучить. Это, опять же, подключает кору больших полушарий и успокаивает несчастный издерганный мозг.

Хвалить себя. Не обвинять, особенно не обвинять за то, что мы «не предусмотрели», «должны были позаботиться» и сейчас «не можем собраться». Никто не может, никто не предусмотрел. Все, что делает сейчас государство, вне нашего контроля.

По словам Анастасии Рубцовой, сейчас самое трудное — переключить голову из режима мирного времени, в котором мы стремимся обустроить жизнь получше и не хотим терять приобретенного комфорта, в экстремальный режим. Когда мы просто спасаем жизнь, себе или близким, понимая, что многими вещами придется пожертвовать, что не получится сохранить никакого комфорта, что прежней жизни больше нет.

Я несколько дней слушаю монологи людей, которые мечутся в попытках как-то удержать все, что рушится — жизнь, работу, семью, квартиру, урожай корнеплодов, какие-то билеты на концерт в конце октября. Все это сейчас неважно.  Мы перешли из режима мирного времени в режим экстремальной ситуации. Мозг, как водится, страшно этому сопротивляется, крича «да у меня же посуда не домыта!» и «кабачки-то, кабачки все пропадут!». Так что придется переводить его в режим экстремальной ситуации вручную, — отмечает психотерапевт.

Она подчеркивает, что сейчас жизненный план сократился всего до двух пунктов: обеспечить безопасность себе и близким и сохранить рассудок.

Если мы их обеспечили, мы огромные молодцы. И после этого имеем право сесть и выдохнуть. Порыдать от ужаса. Несколько дней посидеть в полном ауте и отрешенности. Потому что тотальная апатия — это совершенно нормальная часть переживания шока.

Текст подготовлен на основе постов Анастасии Рубцовой в Телеграм-канале.

Читайте также на DK.RU:

«Человек не плачет дни напролет, не прячется под стол, он просто умирает для мира»

Как избежать психологических ловушек, читая новости о спецоперации — Анастасия Рубцова

Как найти внутреннюю опору при отсутствии внешних