Подписаться
Курс ЦБ на 18.05
63,54
66,36

Как найти внутреннюю опору при отсутствии внешних

Виталия Вдовенко
Виталия Вдовенко. Иллюстрация: личная страница в Instagram

Человек, объятый страхом, паникой, гневом и тревогой, не только страдает, но и совершает необдуманные действия. Как в ситуации неопределенности и опасности помочь себе стабилизироваться — на DK.RU.

«Две ключевые эмоции сейчас — страх и тревога — связаны с угрозой жизни и благополучию. Человечество не первый раз попадает в такую ситуацию. И люди пробовали многое, чтобы эмоционально сохранить себя и свои ресурсы. Этим опытом можно пользоваться», — считает транзактный аналитик, психолог Виталия Вдовенко.

Она рассказала, что делать, чтобы помочь себе стабилизироваться.

— Не вредны ли эмоции? Сами по себе нет. Но зачастую человек, объятый страхом, паникой, гневом и тревогой, совершает необдуманные действия. От этого хуже и ему, и окружающим. Но мы люди, у нас есть сила воли, мы можем воздержаться от вредного для себя и выбрать полезное. Не полезно подолгу застревать в эмоциях — в гневе, страхе, печали. Вы просто себя изводите, тратите попусту ресурсы. Не полезно и усиливать негативную эмоцию.

Эмоция может толкать на полезные действия. Например, знаменитое бей, беги, умри. Страх побуждает нас бежать или «заморозиться», а гнев — бить. Это реакция рептильного мозга. Но за тысячелетия многое изменилось. Проанализируйте (лобные доли даны нам не просто так), если понимаете, что это действие логично и принесет пользу, делайте. Если не логично, не делайте.

Всех охватывают сильные эмоции. Это нормально, как погода: она бывает во всех областях мира и хорошей, и ужасной. Просто знайте, что это цунами, девятый вал, но даже девятый вал рано или поздно спадет. Ждать этого тяжело, поэтому уместно прибегать к техникам, активирующим неокортекс и успокаивающим лимбическую систему (ниже).

Разумно принимать во внимание сигналы, которые посылают страх и тревога. Так психика сообщает о том, что для вас дорого — о ваших личностных смыслах, мотивах и персональных значимостях. Чем больше вы что-то любите, тем больнее вам, когда этому что-то угрожает.

Разумно изолировать себя от факторов, усиливающих дисфункциональные эмоции (паника, ужас) и способствующих застреванию в них. Сейчас это актуально. Кто застрял в новостях, в соцсетях, не может выйти из веток комментариев, на кого выплескивают эмоции значимые другие, отдавайте себе отчет в том, что плавать в этом «море» неразумно. Разумно изолировать себя от подобных воздействий. Но сперва надо из состояния «мудрого разума» констатировать: это мне не помогает.

Читайте новости в определенные часы, ограничьте время чтения или читайте информацию только из определенных источников, откажитесь от изучения комментариев. И не пытайтесь доказать что-то человеку в состоянии аффекта.

Что делать, чтобы помочь себе стабилизироваться

1. Договоритесь с собой

Что бы ни случилось, если вы живы, даже если находитесь в ситуации полной беспомощности, вы можете выбрать — делать что-то или не делать. Используйте стоп-контракт: договоритесь с самим собой, что не будете себе вредить теми или иными действиями, пообещайте себе действовать определенным образом (например, не смотреть новости).

Каждый может заключить стоп-контракт с самим собой или найти поручителя. В этой роли может выступить любимый человек, друг, психолог. Зафиксируйте свое обещание. Даже можете поспорить на деньги, например, за каждую ошибку вы будете отправлять деньги на благотворительность. Совсем жесткая мотивация — рвать купюры, и это хорошо работает.

Важно: если считаете, что нет ничего плохого в том, что вы увязаете в новостях, а потом плачете навзрыд, продолжайте в том же духе, не заключайте стоп-контракт.  

2. Тактично и твердо ограничивайте других, если они «топят» вас дисфункциональными эмоциями

Сообщите человеку, что не готовы это слушать вообще или в данное время, или так долго, или в определенной форме. Ваше недовольство дает вам право это остановить. Когда вы помогаете при недостатке ресурсов, вы вредите себе. Если речь идет о дорогом человеке, которому вы искренне хотите помочь, но в процессе чувствуете, что силы не рассчитали, ваша ответственность остановить это, сказав правду: мне важно то, что с тобой происходит, но у меня сейчас нет эмоциональных ресурсов. 

3. Не путайте эмоции и интерпретации с фактами

Сейчас много эмоций, причем сильных и деструктивных, околобиологических, море интерпретаций и мало фактов. Это работает против нас. Факты надо проверять. Лекарство от эмоционального бессилия — логика и разум. Эмоции слабеют, если их анализировать.

— Вспомните, что случилось незадолго до действия (накричали на ребенка, потратили кучу денег на гречку), что вас «триггернуло», что случилось за секунду до, что сделало уязвимым? Это может быть что угодно: чья-то ухмылка, расположение людей в пространстве.

— Какую базовую эмоцию вы испытали — страх, вину, гнев, стыд, радость, грусть?

— Спросите себя: о каких моих ценностях эта эмоция сообщила мне? Что для меня важно? Если я испытал боль от утраты близкого, значит, для меня важно, чтобы дорогие люди были живы и мы сохраняли с ними связь. 

— На какую идею натолкнула меня эмоция? Эмоция может натолкнуть не только на абстрактное заключение (мир ужасен), но и на что-то конкретное: иду покупать гречку.

— Соответствует ли эта идея фактам? Есть ли факты, которые свидетельствуют, что гречки больше не будет?

— Я проверил эти факты? Если кто-то в толпе закричал, что гречки не будет — это не факт. Если вы прочитали несколько заслуживающих доверие источников, мнения экспертов и сами увидели, что полки пустеют, — это факт.

— На какое действие меня толкает эмоция? Действительно ли я помогу себе с точки зрения мудрого разума, если выберу совершение этого действия, не навредит ли мне это в долгосрочной перспективе?

Вы можете выбрать — совершить действие или воздержаться.

4. Лучшее лекарство — конкретизация

Надо конкретизировать страхи. В экзистенциальном анализе есть техника «досмотреть кино до конца». Она создавалась для тех, кому совсем плохо, в частности для людей со смертельными диагнозами. Но ее могут использовать все.

Суть техники:

— Спрашивайте себя: чего конкретно я боюсь? Что может произойти? Важно описать (лучше на бумаге) эмоции глаголами, которые можно визуализировать: я боюсь, что работодатель меня уволит, я боюсь, что меня убьют — это конкретное.

— Проговаривайте: да, я совершенно не хочу, чтобы это произошло. Это нормально, естественно, ведь моя значимость — жизнь. Это нормально, что я боюсь ее потерять. Моя значимость — благополучие тех, кто от меня зависит. Это нормально, что я хочу это сохранить. Но что я могу сделать, если плохое все-таки произойдет по независящим от меня причинам, что по-прежнему будет в моих силах?

Что-то все равно будет, Джордж Оруэлл пишет об этом в книге «1984». Когда главного героя довели до агонии, его озарило, что его пытают, принуждая согласиться с тем, с чем он не согласен, но у него невозможно отнять его отношение, его неприятие происходящего, его несогласие.

Спросите себя: какой максимально хороший ответ я могу дать жизни, если она поставит меня в такие условия? И детализируйте.

— Есть ли еще что-то, чего я боюсь. Что я тогда буду делать.

На каждое страшное событие придумывайте контрмеру. Она может не решить проблему целиком (есть нерешаемые проблемы), но что-то сделать все равно можно, всегда думайте, что. Есть отношение к проблемам, есть отношения с самим собой. Даже последние минуты жизни можно проживать по-разному.

Читайте также на DK.RU: «Острая фаза стресса длится 2-3 недели. Потом станет легче» — Анастасия Рубцова

5. Делайте то, что в зоне вашего контроля

Сейчас это самое главное. В ситуации, когда внешний фактор очень силен и неподвластен нам, придется сосредоточиться на том, что нам точно подвластно.

Виктор Франкл рассказывает, что в концлагере все было регламентировано. Существовали неразумные ограничения и запреты. Франкл придумал самоутверждаться за счет ерунды. Он анализировал, что нацисты не регламентировали, например, на каком боку спать, на какую сторону откидывать челку. Это он мог контролировать, отстаивая себя.

Важно сказать себе: я это вбираю. Если у вас мало денег, вы все равно можете выбрать, в какой бюджетный магазин пойдете, как будете по нему двигаться — по часовой стрелке или против.

Очень помогают работа, рутина и обязательства перед теми, за кого отвечаете. Если в вашей зоне ответственности никого нет, сосредоточьтесь на рутине (помыть голову, почистить зубы). Как в детстве, составьте режим дня. Детям он важен, потому что им необходимы предсказуемость и устойчивость.

6. Совершайте полезные действия взрослого для себя и своих значимых других

Поесть — полезное действие, поспать — тоже.

Взрослый — это особый психический режим. Он выполняет три функции. Первая — восприятие действительности здесь и сейчас. Это не мысли о прошлом: как было хорошо. И не мысли о воображаемом будущем: как будет ужасно. И не размышления в сослагательном наклонении.  

Вторая — рациональное логическое мышление, которое не замутнено иллюзиями и предрассудками.

Третья — ответственный, искренний и добровольный выбор: не делайте того, чего не хотите делать, поскольку внутри все равно будет сопротивление. Если вы делаете выбор, будьте готовы за него заплатить. Так выглядит ответственность.

7. Называйте эмоции, чтобы они стали тише

Маленькие дети любят проговаривать, что делают, взрослые тоже так делают в ситуации сильного стресса. В этот момент они регрессируют в детский возраст, этот феномен можно использовать себе во благо.

Когда хотите рвать и метать или биться о стену, говорите вслух или про себя: я ужасно зол, или я страшно напуган. Я чувствую злость/страх. Я осознаю, что я чувствую злость/страх. Мой страх/гнев толкает меня на то, чтобы я (напишите, на что). Мой гнев/страх заставляет меня думать, что все ужасно, что лучше уже не будет. Я осознаю часть себя, которая чувствует злость/боль. Эта техника поможет осознать, что вы не только часть, которая это чувствует.

Если кажется, что упражнение не помогает, что ничего не чувствуете, повторите его. У некоторых людей эмоции очень затяжные, но и девятый вал спадает.

8. Заземляйтесь в моменте ежедневно

Человек — это не только ум, но и мудрость тела. Важны и рутинные действия, и контакт с вечным, с тем, что есть всегда. Смотрите на воду, огонь, камни. Созерцайте. Гуляйте, если это безопасно, и контактируйте с природой своим телом.

Эмоции — это волны, в которые не обязательно вовлекаться. Представьте свои эмоции, как чемоданы на конвейерной ленте: это страх умереть (красный чемодан), это тревога по поводу работы (черный чемодан) и так далее. И просто позвольте им вращаться на ленте. Нет нужды открывать их. Вы можете позволить чемодану просто появляться в сфере вашего зрения и уплывать дальше. Относиться спокойно, равнодушно сложно, но перечисленные техники в этом помогают.

Читайте также на DK.RU: «Будто гонится 9 злых собак, но от них не убежишь». Пандемия — это сверхсильный стресс

Материал подготовлен на основе выступления Виталии Вдовенко на вебинаре, организованном культурной платформой «Синхронизация».

Самое читаемое
  • Срок действия досмотровых рамок в ряде аэропортов подходит к концу. Что будет с досмотром?Срок действия досмотровых рамок в ряде аэропортов подходит к концу. Что будет с досмотром?
  • Миллиард на дорогу, четверть миллиарда на клубничку. Урал ждут большие стройки и деньгиМиллиард на дорогу, четверть миллиарда на клубничку. Урал ждут большие стройки и деньги
  • Пять «львят» уже готовы возить пассажиров из Екатеринбурга в Верхнюю ПышмуПять «львят» уже готовы возить пассажиров из Екатеринбурга в Верхнюю Пышму
  • В Свердловской области появится своя Аппалачская тропаВ Свердловской области появится своя Аппалачская тропа
Наверх
Чтобы пользоваться всеми сервисами сайта, необходимо авторизоваться или пройти регистрацию.
  • вспомнить пароль
Вы можете войти через форму авторизации зарегистрироваться
Извините, мы не можем обрабатывать Ваши персональные данные без Вашего согласия.
  • Укажите ваше имя
  • Укажите вашу фамилию
  • Укажите E-mail, мы вышлем запрос подтверждения
  • Не менее 8 символов
Если вы не хотите вводить пароль, система автоматически сгенерирует его и вышлет на указанный e-mail.
Я принимаю условия Пользовательского соглашения и даю согласие на обработку моих персональных данных в соответствии с Политикой конфиденциальности.Извините, мы не можем обрабатывать Ваши персональные данные без Вашего согласия.
Вы можете войти через форму авторизации
Самое важное о бизнесе.